Займіть зручне сидяче або лежаче положення. Вправа полягає в посиленій напрузі певної групи м'язів і надалі їхньому розслабленні. При цьому ваша увага зосереджена одночасно на кожному м'язі і її скороченні. Чим більше практики, тим скоріше ви засвоїте систему. Почніть із кистей рук і передпліч. Стисніть одну руку в кулака, напружте м'яза й відчуйте силу скорочення. Одночасно зробіть глибокий вдих. Закривши ока, представте, що як нагромадилося в тілі напруга переливається в стислу кисть, як вода або електричний струм. Можливо, ваша уява підкаже вам інший, більше переконливий для вас образ.

Після вдиху затримаєте подих і не розтискайте кулака ще кілька секунд, потім розслабте м'яза й повільно видихніть. Представте, як разом з видихом ваша напруга, стрес і тривоги розсіюються, як уносимий вітром дим.

Тепер зробіть навпаки: витягніть руку вперед і до межі розсуньте пальці, вигнувши зап'ястя нагору, немов махаєте комусь рукою на прощання. На кілька секунд сильно напружте руку й пальці, одночасно зробивши глибокий вдих.

Повільно видихаючи, поступово розслабте м'яза кисті й руки й опустите руку долілиць. Можете робити вправи обома руками відразу.

Проробіть те ж саме з ногами й стопами. Почніть із пальців і якнайсильніше загніть їх до підошви. Вдихніть і затримаєте подих, зберігаючи м'язову напругу. На видиху розслабте ступні й відчуйте, як напруга спадає з вас.

Потім вигніть пальці ніг догори, роблячи одночасний вдих. Затримаєте подих і напругу, потім розслабтеся на видиху. Ніж повільніше робиться вправа, тим більше від нього користі.

Скоротите до межі икроножние й стегнові м'язи, збережете на час їх у цьому стані, представляючи, як ноги прямо розпирає від напруги, що немов зібралося там із усього тіла. Повільно розслаблюйте м'яза на видиху й відчуйте, як ви звільняєтеся від стресу.

Для початку повторюйте вправу два рази для кожної групи м'язів. За бажанням можете повторювати вправу стільки разів, скільки вам необхідно, щоб повністю розслабитися.

Зверніть увагу на плечові й шийні м'язи й на м'язи особи, де також накопичується значна напруга.

Пригорніть високо підняті плечі до шиї, одночасно зробивши вдих. Представте, що цим рухом ви зібрали воєдино всі прийняті за тиждень рішення. Нехай вони виглядають як оберемок квітів, або купа каменів, або кому паперу; нехай ваша уява намалює найбільш виразний образ. Ви піднімаєте на своїх плечах вантаж всіх цих рішень і робите глибокий вдих. Потім скидаєте цей вантаж разом з м'язовою напругою, як скидають якір із човна або промоклу під дощем куртку, і одночасно робите повільний видих.

Повторите вправу кілька разів, щоб переконатися, що м'язова напруга повністю знята. Зробіть кілька обертальних рухів шиєю, поперемінно в одну й в іншу сторону.

Вираження крайнього здивування допоможе вам напружити м'яза особи. Відкрийте як можна ширше рот і очі й пригорніть підборіддя до грудей. Зробіть глибокий вдих і представте свій подив, коли, всупереч вашим очікуванням, ви відчуєте, як з вас спадає напруга. На кілька секунд затримаєте на особі це вираження й не дихаєте. Потім повільно видихніть і розслабте м'яза, поступово піднімаючи голову. Повторите вправу принаймні двічі. Не забувайте скорочувати м'яза чола.

От групи м'язів на які варто звернути увагу:

ноги й ступні,

руки й кисті рук,

спина, плечі, шия,

черевний прес і груди,

сідниці,

особа й голова.

Не обов'язково працювати з усіма вищевказаними групами м'язів на кожному занятті самогіпнозом. Але якщо ви особливо напружені й не можете зосередитися, попрацюйте з усіма. У главі 11 ви знайдете вселяння, які відповідають цим вправам.